Afinele, doza de sănătate zilnică

Afinele, fructele acelea mici pe care le putem culege vara din pădure sau le găsim pe piață, în special în orașele din zona de munte, sunt foarte apreciate pentru gustul lor acrișor și multiplele lor beneficii pentru sănătate. Despre ele vei afla spre finalul acestui articol. Mai întâi, îți voi oferi câteva informații despre originea acestor fructe minune.

Afinele- ce trebuie să știi despre originea lor  

Afinele, cunoscute și sub numele de „Vaccinium myrtillus,” sunt originare din pădurile de conifere și pajiștile de munte din emisfera nordică, inclusiv Europa, Asia de Nord și America de Nord. Aceste fructe sălbatice au fost culese și consumate de populațiile indigene din aceste regiuni timp de secole.

În Europa, afinele sălbatice pot fi găsite în pădurile de conifere și în regiunile montane, ele fiind adesea utilizate în bucătăria tradițională și în medicina populară. Afinele americane (blueberries) sunt strâns legate de cultura alimentară a populațiilor indigene din America de Nord, care le-au consumat și le-au folosit pentru proprietățile lor nutritive și medicinale.

Astăzi, afinele sunt cultivate în multe țări din întreaga lume, inclusiv Statele Unite, Canada, Chile, Polonia și multe altele. Cultivarea lor s-a dezvoltat semnificativ, astfel încât afinele sunt acum disponibile pe scară largă pe piața globală. De asemenea, acestea sunt adesea cultivate în ferme specializate pentru a satisface cererea crescută.

Afinele- de ce să le consumăm zilnic?

Afinele sunt bogate în antioxidanți, în special într-o clasă numită antocianine, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea riscului de boli cronice.

Antioxidanții sunt esențiali în dieta noastră datorită activității lor importante în eliminarea radicalilor liberi. Aceștia din urmă sunt compuși chimici foarte reactivi care pot deteriora celulele. Sunt formați de organismul nostru în mod natural, dar în concentrații mari au efecte nocive asupra celulelor, ADN-ului, proteinelor și membranelor celulare, care pot juca un rol important în dezvoltarea tumorilor.

Organismul produce o serie de antioxidanți pentru a combate radicalii liberi, dar depindem de surse exogene de antioxidanți. Acolo intervine alimentația. Fructele, legumele și cerealele sunt bogate în antioxidanți, așa că ar trebui să fie prezente din plin în alimentația noastră, cât mai diverse posibil.

Reține! Un studiu apărut în Nutrition Research arată că o porție de afine (300 de grame) ajută la îmbunătățirea apărării antioxidante a celulelor împotriva deteriorării ADN-ului. Acest lucru se traduce printr-un risc mai mic de boli cronice precum cancerul, tulburările cognitive, diabetul, printre altele.

Ce conțin afinele? Pentru ce sunt bune afinele?

Unul dintre cele mai benefice aspecte ale afinelor este cantitatea mare de antioxidanți, care ne apără celulele împotriva deteriorării celulare și îmbătrânirii. O cană de afine poate conține mai mult de 10.000 de antioxidanți, iar dacă sunt „sălbatice”, acest număr poate depăși 13.000.

În plus, consumul zilnic de afine este o modalitate excelentă de a asigura organismului vitamine, precum vitamina C (un stimulent esențial al sistemului imunitar), vitamina K și mangan, ambele susținând formarea sănătoasă a cheagurilor de sânge. Manganul joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea mușchilor și a oaselor.

De asemenea, ele intervin în sănătatea creierului nostru și pot ajuta la protejarea acestuia împotriva bolilor neurologice. Afinele au fost, de asemenea, legate de scăderea tensiunii arteriale. În plus, afinele scad glicemia. Consumul de afine ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 datorită antocianinelor care pot întări sensibilitatea la insulină a unei persoane cu diabet. O mână de afine oferă 14% din fibrele alimentare zilnice.

Informații nutriționale despre afine

După cum se precizează într-o publicație a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, afinele sunt o sursă abundentă de nutrienți esențiali. Se estimează că fiecare 100 de grame oferă următoarele:

• Calorii: 54.
• Apa: 84%.
• Proteine: 0,7 grame.
• Carbohidrați: 14,5 grame.
• Zahăr: 10 grame.
• Fibre: 2,4 grame.
• Grăsimi: 0,3 grame.
• Vitamina C: 16% din valoarea zilnică recomandată.
• Vitamina K: 24% din valoarea zilnică recomandată.
• Mangan: 22% din valoarea zilnică recomandată.

În cantități mai mici, conțin și vitamine, precum complexul B, fosfor, zinc, calciu, seleniu și fier. Mai mult, așa cum apare într-o publicație din International Journal of Molecular Sciences, conține alți compuși bioactivi precum antocianine, flavonoide, acizi fenolici, flavonoli și derivați stilbenici.

Afinele-soiuri

Există mai multe soiuri de afine, inclusiv afine de pădure (Vaccinium myrtillus) și afine americane (Vaccinium corymbosum), fiecare având puțin diferite caracteristici de gust și dimensiuni.

Afinele- alegerea și depozitarea

Când se aleg afinele din comerț, acestea trebuie să fie tari, să aibă o culoare uniformă, fără pete sau mucegai. Acestea se depozitează în frigider pentru a le menține proaspete pentru mai mult timp.

 Afinele- consum și preparare

Afinele pot fi consumate ca atare, adăugate în cereale, smoothie-uri, iaurt sau în diferite rețete de prăjituri, tarte sau gemuri. Se pot păstra în frigider timp de câteva zile sau pot fi congelate pentru păstrare pe termen lung.

Afinele contraindicații

Pentru majoritatea persoanelor, consumul de afine este sigur și benefic pentru sănătate. Cu toate acestea, există și persoane alergice la aceste fructe, iar simptomele pot varia de la mâncărime și inflamație până la reacții mai severe.

Fructele și legumele-esențiale în alimentația zilnică

Fructele si legumele nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră zilnică, datorită multiplelor beneficii și originii lor naturale.

Dintre marile lor contribuții, trebuie evidențiat faptul că sunt surse pline de vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Conțin vitaminele A, C, E, K, precum și acid folic și minerale precum potasiu, magneziu și calciu. Acești nutrienți sunt vitali pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos, întărirea oaselor, vederii, pielii și părului și pentru diferite funcții ale corpului.

Un alt mare beneficiu al fructelor și legumelor îl reprezintă cantitatea mare de fibre alimentare din compoziția lor, care ajută la o sănătate bună a sistemului digestiv, la prevenirea constipației și la controlul nivelului de colesterol și zahăr din sânge. De asemenea, ne oferă o senzație de sațietate care ajută la menținerea controlului greutății corporale. Conțin antioxidanți naturali, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele, care ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ și a daunelor cauzate de radicalii liberi. În plus, ajută la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea sănătății inimii și a vaselor de sânge și la reducerea colesterolului LDL („rău”).

Iar beneficiile lor nu se opresc aici, deoarece există studii care sugerează că fructele și legumele consumate zilnic pot fi asociate cu un risc mai scăzut de depresie și anxietate.

Câte fructe ar trebui să consumăm pe zi?

Datorită tuturor acestor motive, Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă să le consumăm zilnic. Mai exact, reprezentanții OMS ne sugerează să consumăm cel puțin 400 de grame, fie cinci porții de fructe și legume pe zi, deoarece „reduc riscul de a dezvolta boli netransmisibile și ajută la asigurarea unui aport zilnic suficient de fibre alimentare”.

Pentru a respecta aceste cerințe, aceștia ne recomandă includerea de legume sau fructe la toate mesele. De asemenea, ar trebui neapărat să consumăm fructe proaspete și legume crude între mese (ca gustări).

Totodată, ar fi bine să profităm mereu de fructele de sezon pentru a ne bucura la maximum de beneficiile lor. Cu cât consumăm mai multe tipuri diferite de fructe, cu atât avem șansa să avem parte de ceea ce are fiecare de oferit.

Acestea fiind zise, îți urez spor la consumat afine! Dacă ți-a plăcut articolul, dă un semn… Pe curând!