Ți-am nu o dată că ador să bucătăresc, nu? Lasă-mă în bucătărie de dimineața până seara, căci nu mă supăr. Nici nu am cum, gătitul reprezintă un adevărat mod de relaxare pentru mine. Din acest motiv, îmi place extraordinar de mult să aflu cât mai multe lucruri interesante despre lumea gastronomică, să descopăr curiozități alimentare și câte și mai câte despre alimentația sănătoasă. În fond, atunci când gătești, trebuie să gătești sănătos, căci sănătatea este mai bună decât toate.

În ultima perioadă mi-au trezit interesul informațiile despre alimentația sănătoasă, așa că am decis să împărtășesc cu tine ce am aflat. Sper să citești cu plăcere despre ceea ce nu știai despre alimentația sănătoasă.

Curiozități alimentare: Evoluția alimentației sănătoase

Percepțiile despre alimentația sănătoasă au suferit transformări semnificative de-a lungul anilor, evoluând de la un accent redus pus pe aportul de calorii la o abordare holistică, care ia în considerare aspecte precum sustenabilitatea, sănătatea intestinală și bunăstarea cognitivă.

Perspectiva istorică asupra alimentației sănătoase

Inițial, alimentația sănătoasă a fost adesea asociată cu gestionarea aportului de calorii pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății. Această perspectivă a subliniat importanța controlului porțiilor și a densității calorice.

Pe măsură ce știința din domeniul nutriției a avansat, accentul s-a pus pe o dietă echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele și macronutrienții. Aceasta a inclus recunoașterea beneficiilor pentru sănătate ale alimentelor integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Recent, percepțiile despre alimentația sănătoasă s-au extins pentru a include considerații de mediu. Consumatorii sunt, se pare, din ce în ce mai interesați de alegerile alimentare durabile, cum ar fi produsele din surse locale și dietele pe bază de plante, care se aliniază cu practicile ecologice.

În prezent, se pune accent pe sănătatea intestinală și pe funcția cognitivă, fapt care a dus la conștientizarea importanței prebioticelor, probioticelor și a altor nutrienți care susțin microbiota intestinală și sănătatea creierului.

Curiozități alimentare: Tendințe emergente în alimentația sănătoasă

Diete antiinflamatorii

 Dietele antiinflamatorii pun accent pe alimentele care ajută la reducerea inflamației cronice, care este legată de diferite probleme de sănătate. Aceste diete includ adesea acizi grași omega-3, antioxidanți și polifenoli găsiți în alimente precum somonul, turmericul și fructele de pădure.

Totodată, există un interes din ce în ce mai mare pentru modul în care dieta afectează funcția cognitivă și sănătatea mintală. Se crede că alimentele bogate în omega-3 și antioxidanți susțin sănătatea creierului și pot reduce riscul de declin cognitiv.

Accent pus pe sănătatea cognitivă

Accentul pus pe sănătatea cognitivă implică înțelegerea modului în care nutrienții precum vitaminele B, acizii grași omega-3 și antioxidanții susțin funcția creierului și claritatea mentală. Această tendință evidențiază importanța unei alimentații echilibrate în menținerea bunăstării cognitive.

De asemenea,  se pune accent pe sănătatea holistică, în care nutriția este văzută ca parte integrantă a bunăstării generale, inclusiv a sănătății mintale și a rezistenței.

Aspecte despre nutriție pe care este posibil să nu le cunoști

Iată aspecte despre nutriție pe care s-ar putea să nu le cunoști, care fac referire la dietele antiinflamatorii, sănătatea intestinală dincolo de probiotice și importanța fibrelor.

Puterea dietelor antiinflamatorii

Dietele antiinflamatorii au atras atenția pentru potențialul lor de a reduce inflamația și de a susține sănătatea cognitivă. Aceste diete includ de obicei alimente bogate în fructe, legume, cereale integrale, pește și leguminoase, care sunt bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3.

Cercetările sugerează că urmarea unei diete antiinflamatoare poate reduce semnificativ riscul de declin cognitiv și demență. De exemplu, un studiu care utilizează date de la Biobank din Marea Britanie a constatat că adulții în vârstă cu boli cardiometabolice care urmau o dietă antiinflamatoare aveau un risc cu 31% mai mic de a dezvolta demență în comparație cu cei care urmau o dietă proinflamatoare.

Componentele dietelor antiinflamatorii

• Fructe și legume: Bogate în antioxidanți și polifenoli, aceste alimente ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Fructele de pădure, în special, se remarcă pentru efectele lor antiinflamatorii puternice și îmbunătățirea funcției cognitive.
• Acizi grași Omega-3: Găsiți în peștele gras, acești acizi sunt esențiali pentru reducerea inflamației și susținerea sănătății creierului. Omega-3 au fost legați de o mai bună funcție cognitivă și de un risc redus de demență.
• Cereale integrale și leguminoase: Bogate în fibre și antioxidanți, aceste alimente contribuie la un microbiom intestinal echilibrat și la reducerea inflamației. De asemenea, sunt bogate în fibre alimentare, care susțin sănătatea digestivă și sațietatea.

Mecanisme din spatele dietelor antiinflamatorii

 Dietele antiinflamatorii ajută la reducerea inflamației din organism, care este legată de boli cronice și de declin cognitiv. Prin reducerea inflamației sistemice, aceste diete pot susține sănătatea generală și funcția cognitivă.

De asemenea, alimentele din dietele antiinflamatorii susțin adesea sănătatea intestinală prin furnizarea de prebiotice și alți nutrienți care promovează un microbiom intestinal echilibrat. Acest lucru este crucial pentru funcția imunitară și sănătatea creierului.

Sănătatea intestinală dincolo de probiotice

Menținerea unui microbiom intestinal sănătos este crucială pentru bunăstarea generală, iar acest lucru implică mai mult decât probiotice. Prebioticele și alimentele fermentate joacă un rol important în susținerea sănătății intestinale, contribuind la un microbiom echilibrat și îmbunătățind sănătatea generală.

Rolul prebioticelor în sănătatea intestinală

Prebioticele sunt fibre nedigerabile care servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin, promovând creșterea și activitatea acestora. Se găsesc în mod natural în alimente precum sparanghelul, usturoiul, ceapa și cerealele integrale.

Acestea ajută la creșterea populației de bacterii benefice, îmbunătățesc digestia și îmbunătățesc funcția imunitară. De asemenea, susțin producția de acizi grași cu lanț scurt, care furnizează energie celulelor care căptușesc colonul și ajută la menținerea unei bariere intestinale sănătoase.

Rolul alimentelor fermentate

 Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată, conțin microorganisme vii (probiotice) care pot ajuta la popularea intestinului cu bacterii benefice. Aceste alimente sunt produse printr-un proces natural care implică bacterii sau drojdii, ceea ce le sporește valoarea nutritivă și durata de valabilitate.

Ele conțin nu doar probiotice, ci și compuși prebiotici care susțin sănătatea intestinală, ajutând la reducerea inflamației, la îmbunătățirea digestiei și a funcției imunitare. În plus, alimentele fermentate pot conține postbiotice, care sunt celule microbiene neviabile și metaboliții lor care pot oferi în continuare beneficii pentru sănătate.

Impactul asupra bunăstării generale

Un microbiom intestinal sănătos este legat de funcția cognitivă îmbunătățită și de sănătate mintală prin axa intestin-creier. Bacteriile benefice din intestin produc neurotransmițători și hormoni care influențează starea de spirit și procesele cognitive.

Acesta joacă un rol crucial în funcționarea sistemului imunitar. Un microbiom echilibrat ajută la prevenirea infecțiilor și a bolilor autoimune prin sprijinirea capacității sistemului imunitar de a face diferența între substanțele nocive și cele inofensive.

Reține! Atât prebioticele, cât și alimentele fermentate pot ajuta la reducerea inflamației sistemice, care este asociată cu boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea. Prin promovarea unei bariere intestinale sănătoase, aceste alimente contribuie la prevenirea pătrunderii substanțelor dăunătoare în fluxul sanguin și declanșând inflamația.

Importanța fibrelor în alimentația sănătoasă

Dietele bogate în fibre oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită și un risc redus de boli cronice. Iată câteva dintre avantajele cheie ale încorporării mai multor fibre în dieta ta:

Beneficiile dietelor bogate în fibre

Digestie îmbunătățită prin:

• Prevenirea constipației: Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale prin adăugarea de volum la scaun și înmuierea acestuia, făcându-l mai ușor de evacuat. Acest lucru reduce riscul de constipație și probleme asociate, cum ar fi hemoroizii și diverticulita.
• Sănătatea intestinală: Fibrele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin, care susțin un microbiom intestinal sănătos. Acest lucru este crucial pentru funcția imunitară și sănătatea generală.

Risc redus de boli cronice prin:

• Sănătatea cardiovasculară: Dietele bogate în fibre pot scădea nivelul colesterolului, pot reduce tensiunea arterială și pot reduce inflamația, toate acestea contribuind la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
• Managementul diabetului de tip 2: Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei, care poate ajuta la gestionarea sau prevenirea diabetului de tip 2.
• Prevenirea cancerului: Există dovezi care sugerează că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de cancer colorectal și posibil alte afecțiuni maligne.

Gestionarea greutății prin:

• Crearea senzației de sațietate: Alimentele bogate în fibre durează mai mult pentru a fi digerate, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp. Acest lucru poate duce la reducerea aportului de calorii și poate sprijini eforturile de scădere în greutate.

Alte beneficii pentru sănătate:

• Sănătate metabolică îmbunătățită: Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o mai bună sensibilitate la insulină și cu o funcție metabolică generală.
• Longevitate: Studiile sugerează că un consum adecvat de fibre poate fi legat de o durată de viață mai lungă datorită efectelor sale protectoare împotriva bolilor cronice.

Curiozități alimentare: Fructele tropicale și beneficiile lor

Fructele tropicale precum mango și ananas sunt nu numai delicioase, ci și pline de nutrienți esențiali și beneficii pentru sănătate. Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, făcându-le un plus valoros pentru o dietă echilibrată.

Valoarea nutrițională a fructelor de mango și ananas

• Mango: Aceste fruct este o sursă excelentă de vitamine A și C, beta-caroten și fibre alimentare. Mango conține o varietate de polifenoli antioxidanti, cum ar fi mangiferina, care are proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene.
• Ananas: Cunoscut pentru aroma saacidulată, ananasul este bogat în vitamina C, mangan și enzima bromelaină, care are proprietăți antiinflamatorii și ajută la digestia.

Beneficii pentru sănătate ale fructelor tropicale

• Efecte antioxidante: Fructele tropicale sunt bogate în antioxidanți precum beta-carotenul și vitamina C, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi și reduc riscul de boli cronice.
• Susținerea sistemului imunitar: Conținutul ridicat de vitamina C din aceste fructe susține funcția imunitară și ajută la prevenirea bolilor.
• Sănătatea digestivă: Fibrele și enzimele digestive din fructele tropicale, cum ar fi papaina din papaya, ajută la digestia și previn constipația.

Alimente bogate în proteine, altele decât carnea

Sursele de proteine pe bază de plante devin populare datorită beneficiilor lor pentru sănătate și impactului redus asupra mediului. Acestea includ fasole, nuci și iaurt grecesc.

Surse de proteine pe bază de plante

• Fasole: Bogată în proteine, fibre și minerale, fasolea este versatilă și poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare. De asemenea, este bogată în antioxidanți și a fost legată de reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
• Fructe uscate: Migdalele, nucile și fisticul sunt surse bune de proteineși grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și susțin sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol.
• Iaurt grecesc: Bogat în proteine și calciu, iaurtul grecesc susține sănătatea musculară și densitatea oaselor. De asemenea, conține probiotice, care ajută la digestia și sănătatea intestinului.

Beneficii pentru sănătate ale proteinelor pe bază de plante

• Sănătatea inimii: Proteinele pe bază de plante tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și mai mari în fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.
• Gestionarea greutății: Alimentele bogate în proteine, cum ar fi fasolea și iaurtul grecesc, pot ajuta la sațietate, susținând eforturile de gestionare a greutății.
• Beneficii pentru mediu: Dietele pe bază de plante au în general un impact mai mic asupra mediului în comparație cu dietele pe bază de carne, contribuind la sisteme alimentare durabile.

Curiozități alimentare: Mituri comune despre nutriție: Concepții greșite despre proteine

Mit: Unul dintre cele mai răspândite mituri despre proteine este că majoritatea oamenilor trebuie să aibă grijă să obțină din alimentație proteine suficiente. Cu toate acestea, o dietă echilibrată satisface de obicei nevoile de proteine fără a necesita un aport excesiv.

Realitate:  O dietă completă oferă, în general, suficiente proteine indivizilor. Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, care este ușor de atins printr-o varietate de alimente, inclusiv opțiuni pe bază de plante, cum ar fi fasole, nuci și cereale integrale.

Concepție greșită: Mulți cred că dietele bogate în proteine sunt necesare pentru toată lumea, dar nu este cazul. În timp ce sportivii sau cei care sunt activi fizic pot avea nevoie de mai multe proteine, o persoană obișnuită nu are nevoie de o cantitate mare de proteine.

Mit: Dietele bogate în proteine sunt dăunătoare.

Realitate: Există puține dovezi care să sugereze că dietele bogate în proteine afectează rinichii persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, este important să se mențină o dietă echilibrată pentru a evita neglijarea altor nutrienți esențiali.

Curiozități alimentare: Informații utile despre alimentele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate sunt adesea asociate cu rezultate negative asupra sănătății datorită conținutului lor ridicat de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu. Aceste alimente sunt de obicei făcute din ingrediente rafinate și conțin puține alimente întregi.

Riscurile pentru sănătate ale alimentelor ultraprocesate

• Risc crescut de boli cronice: Consumul de alimente ultraprocesate a fost asociat cu un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului lor ridicat de calorii și scăzut de nutrienți.
• Impact asupra sănătății intestinale: Alimentele ultraprocesate pot perturba microbiomul intestinal prin lipsa fibrelor și a altor nutrienți care susțin bacteriile benefice, ceea ce duce la probleme digestive și poate afecta funcția imunitară.

Beneficiile consumului pe alimente integrale

• Dietă plină de nutrienți: Alimentele integrale precum fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe conțin vitamine esențiale, minerale și fibre, susținând sănătatea generală și bunăstarea.
• Risc redus de boli cronice: S-a demonstrat că dietele bogate în alimente integrale reduc riscul de boli cronice prin furnizarea de antioxidanți, fibre și alți compuși benefici care susțin sănătatea inimii și funcția metabolică.

Concluzie

Arthur Schoppenhauer spunea: Sănătatea nu este totul, fără sănătate totul este nimic. Concluzia mea este că ar trebui să mâncăm cu toții sănătos, acest lucru implicând creșterea aportului de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

De asemenea, ar fi bine să consumăm mai multe fructe și legume în loc de preparate tradiționale din carne. Să  încercăm noi feluri de mâncare sănătoase și să ieșim puțin din ”zona noastră de confort”. În plus, ar trebui să reducem consumul de alimente bogate în zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu. Acestea fiind zise, sper ca acest articol să-ți fi oferit informații utile. Sănătate maximă îți doresc!

Surse:

1. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/9/1236
2. https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/721842
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6975885/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anti-inflammatory-diet-may-help-reduce-dementia-risk-diabetes-heart-disease
5. https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10213265/
7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
8. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/sep/7-benefits-of-fiber-that-should-convince-you-to-eat-enough-of-it/
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
10. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
11. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fruit
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022925