De ce să incluzi legume în dietă? Încorporarea legumelor în dietă este crucială pentru sănătatea generală, oferind vitamine esențiale, minerale, fibre și antioxidanți. Consumul unei diete bogate în legume este asociat cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer.

De ce să incluzi legume în dietă? Beneficiile cheie ale legumelor pentru sănătate

• Sănătatea cardiovasculară: Studiile arată că dietele bogate în legume pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, și legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt deosebit de benefice pentru sănătatea inimii.
• Prevenirea cancerului: Anumite substanțe fitochimice din legume acționează ca antioxidanți, ceea ce poate reduce riscul de cancer prin protejarea împotriva daunelor radicalilor liberi și modificarea metabolismului agenților cancerigeni. Aportul mai mare de fructe și legume, în special crucifere și legume galbene/portocalii, este asociat cu un risc mai scăzut de tumori agresive.
• Sănătate digestivă îmbunătățită: Legumele sunt o sursă bună de fibre alimentare, care ajută la digestie și previne constipația. Fibrele promovează mișcările intestinale regulate și susțin un sistem digestiv sănătos.
• Scăderea tensiunii arteriale: Legumele precum varza, spanacul și mangoldul sau sfecla elvețiană conțin potasiu, care ajută rinichii să filtreze sodiul din organism, reducând potențial tensiunea arterială.
• Sănătate mintală: Consumul unei varietăți de legume și fructe este asociat cu reducerea depresiei și anxietății, precum și cu îmbunătățirea stării de bine. Consumul de legume crude sau abia gătite, cum ar fi morcovii și castraveții, poate spori și mai mult aceste beneficii.
• Sănătatea intestinală: Legumele, bogate în antioxidanți și fibre, contribuie la un intestin sănătos, care îmbunătățește sănătatea mintală, imunitatea și prevenirea bolilor cronice. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza Kale și sfecla elvețiană, sunt deosebit de benefice pentru menținerea unui intestin sănătos.

Sfat util! Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, este important să consumați o varietate de legume în fiecare zi. Scopul includerii diferitelor tipuri și culori de produse pentru a asigura un aport divers de nutrienți. Consumul de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi este suficient pentru o sănătate bună2. Mâncatul mai mult, în jur de 10 porții pe zi, poate oferi beneficii și mai mari.

Care sunt cele mai benefice legume de inclus în dietă?

După cum ai putut observa mai sus, legumele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, oferind o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. În timp ce toate legumele oferă beneficii pentru sănătate, unele sunt deosebit de bogate în nutrienți. Consumul unei varietăți de legume este important pentru a maximiza aportul de diferiți nutrienți și compuși de protecție.

Iată câteva dintre cele mai benefice legume de inclus în dietă

Spanacul:

 Această legumă cu frunze verzi este plină de calciu, vitamine, fier și antioxidanți. Este o completare excelentă pentru orice dietă, în special pentru cei care evită carnea sau lactatele.

Varza Kale:

Varza kale este bogată în antioxidanți și kaempferol. Consumul de kale poate afecta pozitiv nivelul zahărului din sânge și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.

Broccoli:

Această legumă este bogată în glucozinolat, pe care organismul îl transformă în sulforafan și a fost studiată pentru potențialele sale efecte anticancerigene. Broccoli este versatil și poate fi preparat în diferite moduri.

Morcovi:

Morcovii sunt plini de vitamina A și beta-caroten, un antioxidant.

Sfecla:

Sfecla este o sursa plină de fibre, folați și mangan. De asemenea, sunt bogate în nitrați, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Mazăre:

Mazărea verde este o sursă bună de proteine, fibre și vitamine pe bază de plante. Fibrele din mazăre susțin sănătatea intestinului și mișcările intestinale regulate.

Cartofi dulci:

Un cartof dulce mediu oferă fibre, proteine, potasiu, mangan și vitaminele B6 și C. De asemenea, sunt bogate în beta-caroten.

Conopida:

Cunoscută pentru versatilitatea și profilul său nutritiv, conopida este adesea folosită ca o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la alte alimente.

Varza creață:

Este o sursă bună de calciu, fiind legată de un risc redus de glaucom. De asemenea, este asociată cu un risc scăzut de anumite tipuri de cancer.

Concluzie

Pentru a profita la maximum de aportul de legume, include în dietă o gamă variată de legume, de diferite culori, pentru a obține o gamă completă de beneficii pentru sănătate. De exemplu, alimentele roșii precum roșiile conțin licopen, în timp ce alimentele albastre și violete precum vinetele conțin antociani.

Reține! Pentru o sănătate bună este recomandat să consumi cel puțin 5 porții de legume în fiecare zi. Smoothi-urile, wrap-urile și sandvișurile sunt modalități ușoare de a încorpora mai multe legume în dietă zilnică. Sănătate maximă îți doresc!

Surse info:

1. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/316022
4. https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth
5. https://www.healthline.com/nutrition/list-of-vegetables