Bună, dragul meu cititor. Revin la tine cu un nou articol, cred eu, foarte interesant. Am decis să-ți vorbesc astăzi despre cum să alegi alimente sănătoase. Trebuie să fiu sinceră, în zilele noastre, când supermarketurile arată ca niște labirinturi magice, pline de tot felul de produse și etichete care mai de care mai ”atractive” („bio”, „fără zahăr”, „fără gluten” sau „superaliment”), să descoperi cum să alegi alimente sănătoase parte dificil.
Cu toate acestea, nu este imposibil. Tot încercând să mănânc sănătos și să mă bucur de silueta dorită, am descoperit că nu trebuie să devii robotul perfect al dietei sau să te transformi în bucătar vedetă peste noapte. Ideea este să-ți pregătești mâncarea într-un mod inteligent, eficient și cu puțin umor, ca să nu ți se pară o corvoadă (dacă nu-ți place să gătești). Hai să-ți spus un secret: e mult mai simplu decât pare.
În plus, tot mai multe studii arată că nu trebuie să fii expert în nutriție ca să faci alegeri bune; contează să înțelegi câteva reguli de bază și să le adaptezi stilului tău de viață.
Cum să alegi alimente sănătoase? Ce spun studiile?
Un studiu publicat în 2023 în revista European Journal of Nutrition a arătat că o alimentație bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și lactate integrale, adică o alimentație sănătoasă, reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, inclusiv la persoanele cu risc genetic ridicat.
Studiul a evidențiat că o dietă sănătoasă influențează pozitiv glicemia, secreția de insulină și sensibilitatea la insulină, contribuind la amânarea sau prevenirea debutului diabetului. Aceste rezultate confirmă că alegerea alimentelor integrale și puțin procesate este esențială pentru sănătatea metabolică.
Un alt studiu de la Universitatea Harvard (2022) a demonstrat că fructele și legumele colorate consumate regulat au multiple beneficii, deoarece acestea sunt pline de antioxidanți, vitamine și fibre care susțin imunitatea și sănătatea intestinală. În practică, asta înseamnă că o farfurie cât mai colorată ajută corpul să-și mențină echilibrul și să combată stresul oxidativ.
Sursele ascunse de zahăr, cum le eviți?
Un factor subapreciat când înveți cum să alegi alimente sănătoase este atenția la zahărul ascuns. Conform unui raport din 2024 al Organizației Mondiale a Sănătății, zahărul adăugat în produsele procesate poate crește riscul de obezitate și boli metabolice, chiar dacă nu par „dulci” la prima vedere. De exemplu, în urma studiilor făcute s-au găsit cantități surprinzătoare de zahăr în ketchup, sosuri pentru salate, pâine și chiar în unele produse lactate.
Sfat practic! Citește etichetele și verifică lista ingredientelor. Dacă vezi „sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză” sau „zahăr invertit”, e bine să te gândești de două ori.
De ce este important să diversifici sursele de proteine când vine vorba de alimentația sănătoasă?
Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor și pentru menținerea masei musculare. Un studiu recent publicat în Nutrients arată că diversificarea surselor de proteine – animale și vegetale – are un efect extraordinar asupra sănătății. De exemplu, combinația de fasole cu orez contribuie la un aport complet de aminoacizi, precum proteinele din carne sau pește.
Deci, fiindcă acum știi cum să alegi alimente sănătoase, include în dietă pe lângă carne și ouă, linte, fasole, năut sau chiar tofu, mai ales dacă vrei să reduci consumul excesiv de carne.
Ce surse de grăsimi bune există și care este rolul lor?
Deși ani la rând s-a vorbit despre evitarea totală a grăsimilor, cercetările din ultimii ani (ex. Studiile publicate în American Journal of Clinical Nutrition) subliniază importanța grăsimilor nesaturate pentru protejarea sănătății cardiovasculare. Sursele bune, cum sunt avocado, nucile, semințele și uleiul de măsline extravirgin, ajută la reducerea inflamației și la menținerea colesterolului în limite sănătoase. Evita însă grăsimile trans, prezente în margarină și multe produse prăjite industrial.
Care este rolul cerealelor integrale?
Cerealele integrale au beneficii majore, așa arată un studiu la scară largă publicat în 2024 în British Medical Journal. Persoanele care consumă regulat ovăz, quinoa, orez brun sau pâine integrală au un risc redus cu până la 20% de a dezvolta diabet și boli de inimă față de cei care aleg cerealele rafinate.
Fibrele din cereale ajută la controlul glicemiei și la menținerea sănătății colonului, deci nu le ocoli!
Ce strategie simplă pentru cumpărături poți aplica?
Pentru că acum ai aflat cum să alegi alimente sănătoase pe baza unor dovezi științifice, iată o strategie pe care am descoperit-o și ți-o recomand și ție. Este foarte simplă, trebuie să…
- Ții minte regula 80/20: în 80% din timp, alege produse naturale, integrale, diversificate. Pentru restul, nu te stresa prea tare.
- Mizezi pe produse locale și sezoniere – pe lângă gust bun, au un profil nutrițional optim.
- Eviți mesele ultra-procesate și să gătești simplu, acasă. Nu e nevoie de rețete complicate, uneori o salată sau o supă cu legume sunt suficiente.
- Faci o listă simplă înainte de cumpărături, cu alimente de bază: ouă, fructe, legume, cereale integrale.
Rețete sănătoase simple pentru viața de zi cu zi
Nu-ți cere nimeni să devii bucătar de top. Îmi place mult să gătesc, dar nu mă pot considera expert în gătit. Știi ce este important? Să consumi zilnic nutrienți folosindu-te de rețete la îndemână, care nu-ți complică existența. Iată câteva idei ușor de făcut, considerate și sănătoase, perfecte pentru oricine vrea să știe cum să aleagă alimente sănătoase și să le gătească fără stres.
1. Salată colorată, rapidă și proaspătă
Ingrediente:
- mix de salată verde și baby spanac
- un ardei roșu tăiat fâșii
- câteva roșii cherry
- o mână de nuci sau semințe (de dovleac sau floarea-soarelui)
- o mână de cubulețe de brânză feta sau un pahar mic de iaurt grecesc
- ulei de măsline extravirgin și puțin oțet balsamic
Mod de preparare:
Spală salata, ardeiul și roșiile cherry, taie-le, apoi amestecă-le într-un bol cu restul ingredientelor. Triplu bonus: e rapidă, sățioasă, plină de fibre și antioxidanți. Un minunat bonus pentru sistemul imunitar și pentru starea de spirit.
2. Ovăz cu fructe și nuci – micul dejun al norocoșilor
Ingrediente:
- 50 g ovăz integral
- 200 ml lapte (poate fi vegetal- cu folosesc lapte de ovăz cu aromă de vanilie, fie de cocos)
- o mână de fructe proaspete sau congelate (afine, zmeură, mere)
- 1 lingură de miere sau sirop de arțar
- câteva nuci sau migdale tocate
Mod de preparare:
Fierbe ovăzul în lapte până se înmoaie, adaugă fructele și nucile, iar la final puțină miere pentru gust. E o alegere nutritivă, energizantă și ușor digerabilă pentru dimineți bune.
3. Tocăniță de linte și legume
Ingrediente:
- 150 g linte
- 1 ceapă
- 2 morcovi
- 1 ardei gras
- 2 roșii (sau 200 ml suc de roșii natural)
- 1 lingură ulei de măsline
- sare, piper, boia după gust
Mod de preparare:
Călește ceapa și morcovii în ulei, adaugă ardeiul și roșiile, apoi lintea spălată bine, iar la urmă apa. Las-o la fiert până lintea devine moale. E o mâncare simplă, plină de proteine și fibre, ideală pentru o masă consistentă, dar sănătoasă.
Cum să citești corect etichetele alimentelor (fără să te enervezi)?
Să înțelegi ce scrie pe ambalaj poate părea o sarcină mai grea decât cititul unei cărți tehnice, dar cu puțină practică te poți descurca de minune. Iată cum trebuie să procedezi:
- Uită-te la lista cu ingrediente. Aceasta este punctul tău de plecare. Ingredientele sunt listate în ordinea cantității folosite, de la cea mai mare la cea mai mică. Dacă primul ingredient este zahăr sau un alt „aditiv” dubios, pune produsul la loc.
- Uită-te la cât înseamnă o porție, nu la toată lista dacă e prea mare. Valorile cheie sunt: calorii, grăsimi totale și tipurile lor (saturate, trans), zahăr total și sare.
- Alege produse cu o cantitate minimă de zahăr adăugat. Pe unele etichete se specifică faptul că pe lângă zahăr natural, produsele conțin și zahăr adăugat.
- Fii atent! Dacă vezi o mulțime de E-uri sau ingrediente greu de pronunțat, e un semn că produsul este procesat și probabil mai puțin sănătos.
- Citește etichetele din partea din față. Acestea pot ajuta, dar nu sunt întotdeauna de încredere. Termeni ca „fără zahăr”, „light” sau „bio” pot fi înșelători în lipsa unui context complet.
Cum să faci diferența rapid?
Poți să aplici o regulă simplă: dacă ai dubii, mergi spre zona de produse proaspete din magazin. Legumele, fructele, ouăle, carnea proaspătă sau lactatele simple sunt mereu o alegere bună.
De ce contează asta?
Pentru că, în esență, să descoperi cum să alegi alimente sănătoase înseamnă să găsești un echilibru între ce are nevoie corpul tău și ce poți tu integra ușor în rutina ta. Folosind rețete simple și învățând să citești etichetele, procesul nu mai pare o povară sau o corvoadă, ci un joc prin care îți dai voie să fii mai sănătos fără prea mult stres. Un joc pentru care corpul tău îți va mulțumi! 😉 Succes!
Pe curând,
I
Lasă un răspuns