Irina Cristina Țenu Te-ai întrebat care sunt cele mai bune alimente pentru o cină sănătoasă? Eu m-am întrebat. Și am tot încercat să găsesc răspunsul potrivit, având în vedere că ceea ce mâncăm înainte de a merge la culcare ne poate influența calitatea somnului și starea generală de bine.
În plus, alimentația consumată trebuie să fie nu doar sănătoasă, ci și echilibrată din punct de vedere nutrițional (variată, suficientă și completă). Aceasta trebuie să ne ofere toți nutrienții esențiali și să ne ajute să dormim cât mai bine. Prin urmare, m-am documentat și mi-am făcut o idee despre ceea ce ar trebui să mâncăm seara pentru a nu avea probleme cu somnul pe timpul nopții.
Iată cele mai bune alimente pentru o cină sănătoasă
O dietă echilibrată este esențială pentru o sănătate bună și un somn odihnitor. Ar trebui să optăm pentru ea pe tot parcursul zile, nu doar la cină. Dar adevărul este că nu facem asta. De fapt, eu nu reușesc să fac acest lucru, oricât aș încerca.
Specialiștii spun că seara este indicat să includem opțiuni din cele șase grupe de alimente (cereale, rădăcini, tuberculi și banane, fructe și legume, lapte și derivate, carne, ouă, leguminoase uscate, grăsimi, zaharuri). Dar nu trebuie neapărat să fie câte unul din fiecare grupă. Trebuie doar să includem porții adecvate și suficiente pentru noi. Iată ce trebuie să includă lista cu alimente pentru o cină sănătoasă.
Alimente pentru o cină sănătoasă: cereale, tuberculi, rădăcini și banane
Carbohidrații complecși, cum ar fi orezul, pastele, cartofii, bananele, printre altele, pot fi o bună alegere pentru cină. Deși este mai bine să mănânci cereale integrale, deoarece pe lângă faptul că oferă energie, acestea conțin fibre, ajutând la menținerea nivelului de glucoză mai stabil în timpul nopții. Ar fi ideal să le incluzi măcar de câteva ori pe săptămână pe lista cu alimente pentru o cină sănătoasă.
Alimente pentru o cină sănătoasă: legume și fructe
Este, de asemenea, indicat să consumi legume la cină, deoarece este o modalitate excelentă de a obține fibre, vitamine și minerale. Spanacul, roșiile sau morcovul sunt opțiuni bogate în antioxidanți și nutrienți esențiali. În plus, asigură-te că salatele tale sunt colorate, deoarece astfel te poți bucura de o cantitate semnificativă de antioxidanți și nutrienți.
Alimente pentru o cină sănătoasă: lapte și produse lactate
Produsele lactate (iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, fie brânza) conțin calciu și proteine. Laptele este un aliment considerat de experți o bună opțiune întrucât te ajută să dormi mai bine datorită conținutului său de triptofan, un amino acid cu beneficii semnificative asupra somnului, care poate fi transformat într-o moleculă numită 5-HTP (5-hidroxitriptofan), care este folosită pentru a produse în serotonină și melatonină, hormoni cu rol important în reglarea somnului.
Carne, ouă și leguminoase uscate
Proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele, ouăle sau curcanul, sunt opțiuni bune pentru cină. De asemenea, poți opta pentru ouă, leguminoase (năut sau linte, bogate în proteine și fibre). Toate merită incluse pe lista cu alimente pentru o cină sănătoasă.
Grăsimi
Poți include grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci. Aceste opțiuni sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile. În plus, nucile au substanțe nutritive esențiale și melatonină, fiind o bună alegere înainte de culcare.
Zaharuri
Este important să limitezi aportul de zaharuri rafinate în cină, deoarece acestea poate crește nivelul de glucoză din sânge și perturba somnul.
Ce alimente este bine să consumăm pentru a avea un somn odihnitor
Melatonina este un hormon cheie pentru reglarea somnului și a dispoziției. Poți crește producția mâncând alimente bogate în triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei, care este un neurotransmițător ce contribuie la o stare de bine și liniște.
Când este transformat în melatonină, induce somnul și îl face mai bun. Ouăle, produsele lactate, leguminoasele, nucile, somonul, curcanul și fructele sunt câteva exemple de alimente pentru o cină sănătoasă care conțin triptofan.
Sfaturi generale privind o bună odihnă noaptea
Multe principii ale unei diete echilibrate și consistente merg mână în mână cu sfaturi generale pentru evitarea perturbărilor de somn legate de alimente și băuturi. Așadar:
- Limitează consumul de cofeină, mai ales după-amiaza sau seara când efectele sale stimulante te împiedică să adormi noaptea.
- Consumă moderat alcool, deoarece acesta poate distruge ciclurile de somn, chiar dacă îți este somn la început. Încearcă să eviți alcoolul mai ales cu 4 ore înainte de la culcare.
- Încearcă să nu mănânci prea târziu, astfel încât să ai un risc mai mic de reflux acid. Sfat util! Mare atenție la alimentele picante și grase consumate seara târziu.
Ce alimente consumi la cină?
Și dacă după tot ce ți-am dezvăluit mai sus, te întrebi: Ce mănânc la cină astăzi?, să nu îți faci probleme, îți spun eu o rețetă gustoasă din câteva ingrediente care, bineînțeles, se regăsesc pe lista cu alimente pentru o cină sănătoasă.
Salată de somon cu citrice
Ingrediente
- 1-2 caserole cu rucola
- ½ ceașcă cereale farro Barrila (fierte) (se pot înlocui cu quinoa, hrișcă sau arpacaș)
- ½ ceașcă de castravete (tăiat mărunt)
- ½ kiwi, tocat
- ¼ ardei gras galben, tăiat cubulețe
- 2 linguri suc de portocale
- 1 linguriță ulei de măsline
- ¼ lingurița de usturoi tocat
- ¼ linguriță de sos de soia
- Ulei vegetal spray
- 4 bucăți de file de somon sălbatic, fără piele
- 2 lingurițe de nuci caju tocate
Pregătire
Încălzește cuptorul. Într-un bol, pune rucola, cerealele farro, castraveții, kiwi și ardeiul gras. Într-un alt bol, combină sucul de portocale, uleiul de măsline, usturoiul, sosul de soia, apoi amesteci acest dressing cu salata. Pe o foaie de copt stropită ulei vegetal spray, așezi somonul și îl gătești timp de 8 minute sau până este bine făcut. Așezi salata pe o farfurie, pui somonul deasupra salatei, apoi presari nuci caju.
Informații nutriționale/porție:
- 455 de calorii
- 16 g grăsimi (2 g saturate)
- 46 g carbohidrați
- 7 g fibre
- 32 g proteine
Acestea fiind zise, îți urez poftă bună! Sper că ți-a plăcut acest articol! Dă un semn…mi-ar plăcea să-ți aflu părerea. Pe curând!
Surse info:
https://www.nestle-contigo.co/elige-a-tu-medida/comida-saludable-para-noche
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan
